همه چیز در مورد کراتین

نحوه مصرف کراتین

نتایج مطلوب و شگرف استفاده کراتین به دو صورت مختلف مشاهده شده است. اولین روش که بارگذاری نامیده می شود، برای کسانی که قبلا از کراتین استفاده نکرده اند خوب جواب می دهد.همانطور که از نام آن پیدا است ،در این روش ماهیچه ها با کراتین بارگذاری و اشباع می شوند.در طی ۴ روز اول هفته ، هر روز۲۰ تا ۳۰ گرم استفاده می شود

در استفاده کراتین از اب میوه های غیر اسیدی یا اب استفاده کنید.اب انگور بسیار مناسب است.بعد از این دوره زمانی برای اشباع نگه داشتن ماهیچه ها باید به طور منظم هر روز 3 الی 7 گرم کراتین استفاده کنید به میزان بیشتر احتیاج نیست

روش دیگر ، دستیابی بسیار تدریجی به مکمل منوهیدرید کراتین می باشد.در این روش فرد بجز زمان تمدید شده ، اساسا بجز دوره بارگیری هر روز از پنج الی پانزده گرم مکمل باید استفاده کند. وقتی کراتین با کربوهیدراتی مثل دکستروز (گلوکز) امیخته می شود و حدود یک ساعت و نیم قبل از ورزش استفاده می شود، نتیجه خیلی بهتری می دهد.

بهترین موردی که در مورد کراتین می توان بیان کرد این است که در بررسی ها هیچ اثر مضری درمورد کراتین به دست نیامده و کراتین کاملا بی خطر و موثراست

با این وجود، همچون موارد دیگر استفاده بیش از اندازه مکمل برای ماهیچه هایی که با کراتین اشباع شده اند، توصیه نمی شود.این بدان معنی است که مقدار تجویز شده دارو استفاده شود تا از ماهیچه های خوب ،قوی ، پرانرژی و بالاترین استقامت ممکن بهره مند شوید

1-کسب وزن

تنها عارضه جانبی اثبات شده ناشی از مصرف کراتین کسب وزن بیش از ۶/۱ کیلوگرم بعد از دوره بارگیری و ۴/۲ کیلوگرم با استفاده مداوم و بیشتر کراتین می‌باشدکسب وزن بعد از دوره بارگیری به طور عمده ناشی از حفظ آب در بدن می‌باشد

2- اختلالات گوارشی معده و روده و گرفتگی عضلانی

عوارض جانبی دیگری که برای کراتین ذکر شده شامل اختلالات معده و روده ای، گرفتگی های عضلانی و سفت شدگی عضلانی می‌باشد. بیشتر این عوارض، حکایت ها و گزارشات نقل شده توسط افراد می باشند و چندین تحقیق بر روی کراتین هم، آنها را به عنوان عوامل محدود کننده و رایج نشان نداده است. به عبارت دیگر بسیار از این تحقیقات تاثیرات کراتین بر روی اجراهای ورزشی را مورد بررسی قرار داده اند و بر روی عوارض جانبی ناشی از آن تاکید نداشته اند. همچنین این تحقیقات به طور نسبی تعداد کمی مصرف کنندگان کراتین را شامل شده و فقط در حدود ۱ الی ۳ ماه بعد از مصرف مکمل‌های کراتینی این افراد را مورد مراقبت و بررسی قرار داده اند

3- عوارض کلیوی

به علت افزایش بار پروتئین ناشی از مصرف کراتین تاثیرات سوء بر روی کلیه به عنوان مهم ترین موضوعات قابل بحث وجود داشته است. بارگیری کراتین، تجمع کراتین در ادرار را ۹۰ برابر و تجمع کراتینین در ادرار را ۲۰ الی ۴۰ درصد افزایش می دهد

سرم کراتینین نیز به طور تقریبی ۲۰ درصد افزایش می‌یابد. مطالعاتی در مورد تاثیرات کراتین بر روی عملکرد کلیه در افراد سالم را انجام داده و منتشر کردند. مشاهده کردند که نه ۵ روز دوره بارگیری و نه ۵۸ روز دوره حفظ به طور قابل ملاحظه ای میزان فیلتراسیون مجرای کلیه را در افراد مصرف کننده تغییر نداده است. علاوه بر این آنها یافتند که هیچ گونه آسیب و اختلال در عملکرد کلیه در ارتباط با مصرف مکمل‌های کراتینی در طول ۵ سال مشاهده نشده است. هر چند که این تحقیقات بر روی کم تر از ۱۰ نفر انجام شده و فقط تاثیرات کراتین بر روی عملکرد کلیه را مورد مطالعه قرار داده است

فقط یک گزارش پیرامون کاهش عملکرد کلیه در ارتباط با مصرف مکمل‌های کراتینی در نوشته ها پیدا شده است. به عبارت دیگر فقط یک دوره بارگیری طبیعی و ۷ هفته دوره حفظ، یک فرد با تاریخچه طولانی مدت از اسکلروسیز موضعی مجاری کلیه یک کاهش ۵۰ درصدی در میزان فیلتراسیون مجاری کلیوی را نشان داد ولی بعد از یک ماه از قطع مصرف کراتین این اختلال برطرف شد

 

انواع کراتین های موجود در بازار و مقایسه آنها

کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات سلطان همه مکمل‌های موجود در جهان می‌باشد.این شکل از کراتین ارزانترین نوع کراتین می‌باشد و روی آن بیشترین تحقیقات صورت گرفته است. دلیل اصلی‌ محبوبیت این مکمل این است که واقعا موثر است. هیچ مکمل غیر هورمونی دیگر به اندازه این مکمل نمی‌تواند موثر باشد.کراتین‌هایی که در اوایل تولید میشد دارای ذرات بزرگ و دیر هضم بود و اغلب باعث مشکلاتی در روده میشد.اما کراتین‌های امروزی دارای ذرات بسیار ریزی هستند و ۲۰ برابر نسبت به قبل کوچکتر شده‌اند.کراتین‌های امروزی دیگر همانند کراتین‌های سابق باعث مشکل در روده نمیشوند.

کراتین اتیل استر 

کراتین اتیل استر به نسبت جدید تر می‌باشد اما از محبوبیت بالایی برخوردار است.بعد از کراتین مونوهیدرات دارای بیشترین محبوبیت می‌باشد.دانشمندان به این دلیل استر را به کراتین اضافه کرده‌اند تا کراتین راحت تر بتواند به درون غشای سلول‌ها نفوذ کند.به همین دلیل کراتین اتیل استر راحت تر جذب سلول‌های ماهیچه ای‌ میشود

دیگر فرم‌های کراتین

کراتین آنهیدروس

 این نوع از کراتین همان کراتین مونوهیدرات بدون مولکول‌های آب می‌باشد.کراتین آنهیدروس تقریبا ۶% کراتین بیشتری را در هر وعده نسبت به کراتین مونوهیدرات در اختیار شما قرار میدهد

کراتین سیترات

کراتین سیترات نیز به مدت کمی‌ بعد از کراتین مونوهیدرات وارد عرصه شد.کراتین سیترات به مولکول‌های کراتینی گفته میشود که به مولکول‌های سیتریک اسید متصل است.به این دلیل که سیتریک اسید میتواند انرژی درون سلول‌های ماهیچه ای‌ را تامین کند گمان میشود که کراتین سیترات میتواند انرژی بیشتری را به ورزشکار دهد

کراتین فسفات

 کراتین فسفات نیز یکی‌ از انواع اولیه کراتین می‌باشد.کراتین فسفات به مولکول‌های کراتین دارای پیوند با مولکول‌های فسفات میگویند.این پیوند یک فرایند طبیعی است که درون سلول‌های ماهیچه ای‌ رخ میدهد.در هر صورت اثرات کراتین فسفات در مقایسه با کراتین مونوهیدرات کمتر می‌باشد.

کراتین مالات

 این نوع از کراتین نیز به نسبت جدید محسوب میشود.در این محصول کراتین دارای پیوند شیمیایی با اسید مالیک می‌باشد.اسید مالیک نیز تقریبا تمام کار‌های اسید سیتریک را انجام میدهد.در مورد تاثیرات مفید یا مضر این نوع از کراتین تحقیقات بسیار کمی‌ تا به امروز صورت گرفته است

چگونه از کراتین برای دریافت بیشترین مزایا استفاده کنیم
 

نگاهی‌ بر بارگیری کراتین:

به طور متوسط بدن هر فرد دارای ۱۲۰ گرم کراتین می‌باشد.۹۵% این کراتین در ماهیچه‌های اسکلتی ذخیره شده است.در کل عضلات میتوانند ۳۰-۴۰ گرم اضافه دیگر کراتین نگه دارند که در مجموع کل مقدار کراتین ۱۵۰-۱۶۰ گرم خواهد شد

دو روش برای بارگیری یا دریافت کراتین وجود دارد:

بارگیری سریع

بارگیری سریع به این صورت است که شما به مدت ۵-۷ روز روزانه ۲۰ گرم کراتین مصرف می‌کنید و بعد از این مدت مقدار روزانه مصرف کراتین شما ۵-۱۰ گرم خواهد بود.معمولا کراتین به میزان ۵ گرم همراه آبمیوه‌های غیر اسیدی یا دکستروز مصرف میشود
 

 بارگیری آهسته

بارگیری آهسته شامل دریافت روزانه ۵-۱۰ گرم کراتین می‌باشد بدون آنکه بخواهید ۲۰ گرم کراتین در مدت ۵-۷ روز دریافت کنید
هر دو روش بارگیری آهسته و سریع موثر هستند.پیشنهاد میشود هر دو روش را امتحان کنید و ببینید که کدام یک از این روش‌ها برای شما بهتر است

نگاهی‌ دقیقتر به برترین مزایای این مکمل داشته باشیم
 

انرژی بیشتر

استفاده از کراتین میتواند باعث افزایش انرژی شود که در این صورت تمرینات شما میتواند سخت تر و طولانی‌تر انجام گیرد.هنگامی که بدن در طول تمرینات نیاز فوری به انرژی پیدا می‌کند بدن شما به سرعت به سراغ منابع آدنوزین تری فسفات میرود و به سرعت مورد استفاده قرار می‌گیرد و معمولا در 10-15 ثانیه به پایان میرسد کراتین کمک میکند تا دوباره منابع آدونوزین تری فسفات جایگزین شوند و شما میتوانیددوباره با قدرت به تمرینات خود ادامه دهید.

 

سنتز پروتئین

در تحقیقات اخیر مشخص شده است که مصرف کراتین میتواند باعث بهبود سنتز پروتئین درون ماهیچه‌ها شود
 

افزایش حجم عضلات

کراتین با افزایش حجم عضلات به قدرتمند تر شدن آن کمک می‌کند.با افزایش حجم عضلات در واقع قدرت شما افزایش خواهد یافت و در نتیجه عضله‌ سازی شما بیشتر خواهد شد
 

لاکتیک اسید

کراتین میتواند باعث عدم تاثیر گذاری اسید لاکتیک در عضلات شود و باعث میشود که عضلات دیرتر خسته شوند.این امر نیز باعث میشود که شما بتوانید تمرینی طولانی‌تر و سخت تر را داشته باشید

چه کسانی‌ میتوانند از کراتین استفاده کنند؟

اگرچه مکمل کراتین در بین بدن سازان و پاور لیفتر‌ها از محبوبیت بالایی برخوردار است اما همه کسانی‌ که از لحاظ فیزیکی‌ فعال هستند میتوانند از این مکمل استفاده کنند.کراتین میتواند باعث افزایش استقامت، قدرت و حجم عضلات شود.کراتین میتواند در شرایط حساس به کمک شما بیاید و هنگامی که بیشترین نیاز به انرژی را دارید کراتین میتواند این امر را برای شما محقق کند
کراتین همچنین برای سلامتی‌ شما نیز بسیار مفید می‌باشد.کراتین میتواند باعث افزایش قدرت سلول‌های ماهیچه ای‌، کمک در مبارزه با بیماریها، بهبود فعالیت‌های مغزی و… شود.کراتین همچنین میتواند مهم‌ترین مکمل برای گیاهخواران باشد.زیرا این افراد نمی‌توانند از طریق مصرف گوشت کراتین مورد نیاز خود را دریافت کنند
 

بدنسازان

بدن سازان به منظور افزایش حجم خالص عضلانی و افزایش سطح انرژی خود از کراتین استفاده میکنند
 

پاورلیفتر‌ها

 پاور لیفتر‌ها به منظور افزایش استقامت در تمرینات و بهبود سطح قدرت خود از کراتین استفاده میکنند
 

ورزشکاران استقامتی

 دوندگان، دوچرخه سواران و دیگر ورزشکاران استقامتی میتوانند برای بهبود جلسات تمرینی خود از کراتین استفاده کنند
 

ورزش‌های گروهی

 ورزش کارانی که به صورت تیمی فعالیت دارند میتوانند به منظور افزایش قدرت و افزایش انرژی خود از کراتین استفاده کنند
 

ورزشکاران تازه کار

 مصرف کراتین فقط برای ورزشکاران حرفه ای‌ نمی‌باشد.کراتین میتواند توسط همه افرادی که به دنبال تغییر ظاهر خود هستند مورد استفاده قرار بگیرد.کراتین میتواند به این افراد قدرت و عملکرد بهتری ببخشد.همچنین عضلات ساخته شده توسط کراتین میتواند باعث چربی‌ سوزی بیشتری در این افراد شود
 

گیاهخواران

 گیاهخواران میتوانند به منظور حفظ سلامت خود از مکمل کراتین استفاده کنند.کمبود کراتین میتواند باعث مشکلات سلامتی‌ زیادی شود

 

منابع طبیعی کراتین
 

در کل به طور متوسط هر فرد سالم در روز به میزان ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن دریافت می‌کند.منابع غذایی زیر غنی از کراتین هستند
شاه ماهی‌ : شامل ۳-۴/۵ گرم کراتین به ازای هر پوند
خوک : شامل ۲/۲۵ گرم کراتین به ازای هر پوند
گوشت گاو : شامل ۲ گرم کراتین به ازای هر پوند
ماهی‌ سالمون : شامل ۲ گرم کراتین به ازای هر پوند
ماهی‌ تن : شامل ۱/۸ گرم کراتین به ازای هر پوند
ماهی‌ کاد : شامل ۱/۳۵ گرم کراتین به ازای هر پوند
شیر : شامل ۰/۰۵ گرم کراتین به ازای هر پوند
ذغال اخته : شامل ۰/۰۰۱ گرم کراتین به ازای هر پوند
قابل ذکر است که گوشت مرغ دارای مقادیر قابل توجه کراتین نمی‌باشد.عاقلانه است که حداقل هر روز ۵ گرم کراتین مصرف کنید.همانطور که ملاحظه می‌کنید برای تامین این مقدار کراتین نیاز به مصرف مقادیر بسیار زیاد گوشت می‌باشد.همچنین همانطور که قبلا نیز ذکر کردیم مقادیر قابل توجهی‌ از این کراتین نیز در طول فرایند طبخ غذا از بین میرود. به همین دلیل منابع غذایی به تنهایی نمیتوانند کراتین مورد نیاز روزانه شما را تمرین کنند.