اولین قدم برای فیتنس خانمها
یکی از متداول ترین تمرینات برای خانم ها، برنامه های بدنسازی قدرتی است. این تمرینات فقط محدود به چربی سوزی نمی شود و فواید بسیار بیشتری به همراه دارد. این ورزش ها با افزایش متابولیسم، افزایش تراکم استخوانی، افزایش حجم عضلانی، جلوگیری از بروز آسیب دیدگی، افزایش توازن بدن، جلوگیری ازابتلا به بیماری های کرونری قلب، ریکاوری و توانبخشی، ارتقاء عملکرد در سایر رشته های ورزشی، کاهش روند پیری، و ارتقاء وضعیت ظاهری همراه است. قبل از شروع یک برنامه تمرینی بدنسازی، حتماً باید با پزشک مشورت کنید. با این کار مطمئن می شوید که این تمرینات خطری برای سلامتی شما ندارد. در واقع، ایجاد برنامه برای تمرینات بدنسازی یکی از سخت ترین قسمت های برنامه فیتنس و تناسب اندام است. اما با استفاده از رهنمودهای زیر می توانید احتمال موفقیت در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود را بالا ببرید.
1- نمی توانید تمرینات قدرتی را در یک روز روی عضله تان انجام دهید. حداقل به ۲۴ تا ۳۶ ساعت زمان لازم است. انجام این تمرینات در روزهای پشت سر هم باعث خسته شدن عضلات، احتمال بروز آسیب دیدگی، و تمرین زدگی می شود
2- با این تمرینات نمی توانید فوراً وزن کم کنید. برای مثال، نمی توانید چربی های اضافه شکمتان را فقط با انجام ۱۰۰ درازنشست آب کنید. اول باید با استراحت کافی، تمرین مداوم، و تغذیه صحیح، کل چربی های بدن تان را کاهش دهید و این را در نظر داشته باشید چربیهای نقاط مختلف بدن چربی سوزیهای متفاوتی دارند و چربیهای شکم و باسن در یک پروسه چربی سوزی در آخر قرار دارند و دلسرد نباشید و تا آخر پروسه کارتان را ادامه دهید.
3- نمی توانید فوراً به اندام تان شکل دهید. باید قدم به قدم پیش روید. باید روی یک گروه عضلانی متمرکز شوید. وقتی کارتان با آن تمام شد سراغ یک گروه عضلانی دیگر بروید. بهتر است علاوه بر وزنه های آزاد از دستگاه های بدنسازی هم استفاده کنید
4- برنامه تمرینات بدنسازی و قدرتی شما باید منظم و مداوم باشد تا نتیجه خوب بگیرید. یادتان باشد که سال هاست که وزن تان بالا رفته است و از دست دادن آن یک شبه مقدور نیست و زمان می برد. این تمرینات نیازمند ایجاد تغییر در شیوه زندگی تان است. عادات بد باید با عادت خوب جایگزین شود
5- تمرینات بدنسازی و قدرتی شیوه و اصول خاص خود را دارد و برای هر روز یک برنامه جدا از روز دیگر طراحی شود و میتوانید 3 تا 6 روز تمرین درهفته را نسبت به کارتان طراحی کنید. و هر 30 روز یکبار برنامه تمرینی تان را تغییر دهید و برای اینکه بدن تان به این شکل تمرین عادت نکند و تمرینات نیز برای تان جالب تر شود. باید متد تمرینی تان و شدت تمرینات تان را هم تغییر دهید. اگر بطور مداوم با یک برنامه و یک شدت تمرین کنید، این احتمال وجود دارد که بعد از یک مدت دیگر از کارتان نتیجه نگیرید
6- برنامه تمرینات بدنسازی تان باید برحسب اهداف تمرینی شما طراحی شود. این اهداف می تواند شامل حجم دهی به بدن، افزایش حجم عضلانی، چربی سوزی، یا تثبیت وزن باشد. هر هدفی نیازمند روش ها و متدهای می باشد
7- برنامه شما باید روی همه گروه های عضلانی اصلی بدن یک تا سه بار در هفته کار کند. این گروه های عضلانی عبارتند از: پشت بازو، سینه، شانه، جلوبازو، جلو پا، پشت پا، ساق، شکم و باسن. اگر یکی از این گروه های عضلانی را ندیده بگیرید برنامه تان از توازن خارج خواهد شد سعی کنید تمام گروههای عضلانی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
8- به خاطر داشته باشید که اگر میخواهید وزن کم کنید و چربی سوزی انجام دهید حتماّ یک زمان کوتاه هم برای ورزش هوازی در طول روز داشته باشید تا سریعتر به نتیجه برسید و این میتواند دوچرخه ثابت – دویدن- انجام حرکات ساده نرمشی بدن و یا طناب زدن باشد و سعی کنید اینکار را با زمان بندی انجام دهید و رفته رفته برزمان آن بیفزایید و این زمان را از یک ساعت بیشتر نکنید.
نکته: سعی کنید تمرین هوازی خود را در هنگام صبح و با معده خالی انجام دهید
8- خانم هایی که از این نکات استفاده می کنند می توانند یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب و موثر طراحی کنند. خواهید دید که به دست آوردن یک اندام زیبا و تراشیده آن قدرها هم که فکر می کردید سخت نیست
