هفته آخر مسابقه بدنسازی
افراد بسیار اندکی هستند که یک مسابقه را میتوانند با انجام ترفند‌هایی در هفته آخر قبل از مسابقات برنده شوند.اما بسیاری از افراد با استفاده از این تکنیک‌ها تنها باعث سقوط خود در مسابقات میشوند.این تکنیک‌هایی که من از آنها صحبت می‌کنم در واقع توسط بدنسازانی که به مقدار زیادی از استروئیدهای آنابولیک استفاده میکردند. در بین مردم عادی رواج پیدا کرد ولی با توجه به اینکه امروزه بیشتر بدنسازان از استروئیدها استفاده میکنند هفته آخر برای اکثر بدنسازان مهم و تاثیر گذار است و اگر درست و سنجیده عمل نشود نتیجه خوبی نمیگیریم. و تمام زحمات چند ماهه رژیم از بین میرود.
این تکنیک‌ها شامل موارد زیر میشود اما محدود به آنها نیست
- کاهش مقادیر شدید کربوهیدرات و بلافاصله بارگیری مقادیر زیادی کربوهیدرات
- تخلیه آب بدن به مدت چند روز
- بارگیری مقادیر بسیار زیاد پتاسیم
- بارگیری و افزایش مصرف سدیم و بلافاصه کاهش و حتی قطع مصرف سدیم
- استفاده از داروهای ملین
- استفاده از داروهای ادرار آور
برای بدنسازانی که از مقادیر بسیار زیادی از استروئیدهای آنابولیک استفاده میکنند این روش‌ها برای آبگیری بدن نیاز می‌باشد زیرا استروئیدهای آنابولیک باعث احتباس مقادیر زیادی آب درون بدن میشوند.برای بدنسازانی که از این استروئیدها استفاده نمیکنند این نوع از آمادگی میتواند برایشان سنگین باشد
شما میتوانید بدن را به عنوان یک آونگ در نظر بگیرید.آونگ در حالت معمولی ثابت و دارای تعادل است مگر اینکه به آن فشاری وارد شود.شما نیز میتوانید بدن خود را به یک سمت هدایت کنید و برای مدت زمانی میتوانید اثرات آن را تجربه کنید اما در نهایت بدن شما همانند آونگ در مسیر مخالف حرکت خواهد کرد تا دوباره تعادل را برقرار کند و در نتیجه شما تاثیرات متضاد با آن شرایط قبلی را تجربه خواهید کرد
برای مثال اگر یک فرد مصرف آب خود را به میزان زیادی کاهش دهد در ابتدا آن فرد شاهد از دست رفتن مقادیر زیادی از آب بدن خود خواهد بود اما هنگامی که بدن حس کند که سطح آب در حال کاهش می‌باشد هورمون‌های ضد ادرار ترشح خواهد کرد که باعث حفظ بیشتر آب درون بدن میشود.از طرف دیگر در برخی موارد ما میتوانیم از واکنش های بدن به نفع خود بهره ببریم
کربوهیدرات ها
شروع هفته شما با افزایش مصرف کربوهیدرات‌ها کمی بالا تر از حد نرمال خواهد بود.انجام این کار باعث میشود سطح گلیکوژن بدن شما کمی افزایش یابد و بدن برای تخلیه کربوهیدراتی در روز های بعد تقویت شود.همچنان که روز های هفته رو به جلو میرود میزان کربوهیدرات مصرفی شما به تدریج کاهش پیدا خواهد کرد تا روز سه شنبه که در این روز شما کمترین میزان کربوهیدرات را مصرف خواهید کرد.
میزان تخلیه مورد نیاز کربوهیدرات‌ها نسبت به هر شخصی متفاوت می‌باشد.یک فرد با متابولیسم سریع نباید کربوهیدرات های بدن خود را بیش از حد تخلیه کند در صورت انجام این کار بدن این فرد در روز مسابقه صاف و تخت به نظر خواهد آمد.از طرف دیگر یک فرد با متابولیسم بسیار کند شاید مجبور شود میزان مصرف کربوهیدرات خود را بسیار پائین آورد تا به شکل کارامدی بتواند تخلیه کربوهیدرات‌ها را انجام دهد.فهمیدن اینکه در هر روز چه میزان باید کربوهیدرات مصرف کرد کار آنچنان دشواری نمی‌باشد.مقادیری که من پیشنهاد می‌کنم به قرار زیر است:
مصرف کربوهیدرات‌ها:
جمعه اندومورف‌ها : ۰.۷۵-۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
مزومورف‌ها : ۱-۱.۲۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
اکتومورف‌ها : ۱.۲۵-۱.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
شنبه :
اندومورف‌ها : ۰.۶۲-۰.۸۷ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
مزومورف‌ها : ۰.۸۷-۱.۱۲ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
اکتومورف‌ها : ۱.۱۲-۱.۳۷ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
یکشنبه :
اندومورف‌ها : ۰.۴۹-۰.۷۴ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
مزومورف‌ها : ۰.۷۴-۰.۹۹ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
اکتومورف‌ها : ۰.۹۹-۱.۲۴ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
دوشنبه :
اندومورف‌ها : ۰.۳۶-۰.۶۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
مزومورف‌ها : ۰.۶۱-۰.۸۶ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
اکتومورف‌ها : ۰.۸۶-۱.۱۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
سه‌شنبه :
اندومورف‌ها : ۰.۲۳-۰.۴۸ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
مزومورف‌ها : ۰.۴۸-۰.۷۳ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
اکتومورف‌ها : ۰.۷۳-۰.۹۸ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
چهارشنبه :
اندومورف‌ها : تکرار روز سه‌شنبه
مزومورف‌ها : ۳۰ گرم کربوهیدرات در صبحانه، ۰ گرم تا ۸ شب، بعد از ۸ شب هر دو ساعت یک بار تا زمان خواب ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف شود
اکتومورف‌ها : ۳۰ گرم کربوهیدرات در صبحانه، ۰ گرم کربوهیدرات تا ۴ بعداظهر، بد از ۴ بعداظهر هر دو ساعت یک بار ۴۰ گرم کربوهیدرات مصرف شود
پنجشنبه :
در قسمت آخر این بخش توضیح داده خواهد شد
آب
بسیاری از بدن سازان مسابقه ای از تکنیک آبگیری بدن استفاده میکنند.آبگیری شامل کاهش مایعات مصرفی تا حد بسیار اندکی می‌باشد تا بدن در روز مسابقه آماده باشد.نه تنها این روش بسیار خطرناک می‌باشد همچنین ناکارامد نیز می‌باشد.بافت های عضلانی شامل ۷۰% آب میباشند.
اگر یک فرد مصرف آب خود را به شدت محدود کند آنها چگالی و تراکم عضلات خود را از دست خواهند داد و روز مسابقه عضلات آنها صاف به نظر خواهد آمد.به علاوه کاهش مصرف آب احتمال گرفتگی عضلات روی صحنه مسابقه را بسیار افزایش میدهد. (این موضوع به وفور اتفاق می‌افتد که برای فرد بسیار خجالت آور است)
بسیاری از بدنسازان بر این باور هستند که این آب است که باعث عدم تفکیک مناسب عضلات آنها شده است.اما اینگونه نیست.احتباس آب درون سلولی باعث خواهد شد تا عضلات فرد سخت و پر شود.این آب زیر پوستی است که باعث میشود عضلات آنچنان خوب دیده نشوند.
هنگامی که بدن احساس کند که میزان دریافت آب به شدت پائین می‌باشد از خود هورمون های ضد ادرار ترشح می‌کند که باعث احتباس آب زیر پوستی خواهد شد.از لحاظ فیزیولوژیکی نیز این موضوع منطقی می‌باشد.هنگامی که بدن احساس کند به اندازه کافی آب دریافت نخواهد کرد هورمون‌هایی را ترشح می‌کند که باعث احتباس آب در بدن خواهد شد تا از کم آبی بدن جلوگیری کند.نتیجه این خواهد شد که عضلات شکل صافی به خود خواهند گرفت که نتیجه کمبود آب درون سلولی است و نرمی عضلات نیز حاصل آب زیر پوستی می‌باشد.
هدف یک بدنساز باید افزایش حداکثری آب درون سلولی و کاهش احتباس آب زیر پوستی باشد.بخشی از این موضوع میتواند از طریق یک تخلیه مناسب کربوهیدرات‌ها از بدن صورت گیرد همانطور که در بالا توضیح دادیم.اما به هر حال برای افزایش حداکثری آب درون سلولی و کاهش آب زیر پوستی ما نیازمند تغییراتی در میزان دریافت سدیم خواهیم بود.
اکثر تکنیک‌ها در مورد نحوه بارگیری و تخلیه سدیم به منظور افزایش حداکثری آب درون سلولی و کاهش آب زیر پوستی صرفا تئوری محور هستند که دانش بسیار اندکی پشت آنها وجود دارد.از آنجایی که اطلاعات قابل اعتماد بسیار کمی در این مورد موجود می‌باشد نمی‌توان یک میزان کاملا دقیق را بیان کرد اما من در زیر یک لیست بارگیری/تخلیه سدیم را برای شما بیان خواهم کرد که خودم از آن در مسابقات استفاده کرده ام و موفق شده‌ام:
۱۵ روز قبل از مسابقه : شروع به بارگیری سدیم کنید. در تمام وعده‌ها از نمک و ادویه‌جات استفاده کنید و غذای خود را با سدیم بالا مصرف کنید.
۱۰ روز قبل از مسابقه : میزان مصرف سدیم خود در روز را به ۴۰۰۰ میلی‌گرم کاهش دهید.
۵ روز قبل از مسابقه : میزان مصرف سدیم خود در روز را به ۲۰۰۰ میلی‌گرم کاهش دهید.
۲ روز قبل از مسابقه : میزان مصرف سدیم خود را به ۱۵۰۰ میلی‌گرم کاهش دهید.
۱ روز قبل از مسابقه : میزان مصرف سدیم خود را به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کاهش دهید.
روز مسابقه: در زیر توضیح داده خواهد شد
با افزایش مصرف سدیم در زمان بارگیری سدیم سلول های بدن نسبت به قبل سخت تر تلاش خواهند کرد تا یون های سدیم را از سلول دفع کنند تا تعادل یونی در سلول حفظ شود.هنگامی که شما مصرف سدیم را کاهش دهید سلول های بدن همچنان فعال تر در حالت نرمال باقی خواهد ماند اما از آنجایی که مصرف سدیم کاهش پیدا کرده است سلول همچنان مقادیر بیشتری از حالت نرمال سدیم دفع می‌کند که در این حالت مقادیر فراوانی آب از بدن دفع خواهد شد
سطح آب بدن بر اساس غلظت یون‌ها نوسان خواهد داشت. ۵ روز قبل از مسابقه عضلات شما شروع به صاف شدن خواهند کرد
و نسبت به معمول کوچک تر خواهند شد زیرا آب بدن کاهش پیدا کرده است. اما شما نباید بترسید زیرا روز پایانی برنامه کاملا این مشکلات را برطرف خواهد کرد.
روز مسابقه
مصرف کربوهیدرات های خود را حداقل ۶ ساعت قبل از پیش قضاوت آغاز کنید در صورت مزومورف یا اکتومورف بودن ادامه دهید مسابقات بدنسازی در دو فاز انجام میشود بخش پیش قضاوت و مسابقه اصلی.مرحله پیش قضاوت معمولا صبح انجام میشود و همانند مرور و تکرار مسابقه اصلی می‌باشد.در این زمان داوران فرصت مناسبی را دارند تا در سکوت کامل و بدون حضور تماشاچیان بدن سازان را کاملا ارزیابی کنند.به عنوان یک بدن ساز شما قطعا نیازمند شرکت در این مرحله خواهید بود.در اکثر موارد داوران در همین مرحله پیش قضاوت برنده مسابقه اصلی را تعیین میکنند.
از این زمان به بعد هر دو ساعت یک بار به میزان ۳۰-۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید (تنها از کربوهیدرات‌هایی استفاده کنید که در لیست کربوهیدرات‌ها قبلا به آنها اشاره کرده بودم).افراد دارای متابولیسم سریع تر باید در این زمان بارگیری کربوهیدرات بیشتری را مصرف کنند و افراد با متابولیسم کندتر می‌بایست در این زمان بارگیری مقدار کمتری کربوهیدرات مصرف کنند
هر چند ساعت یک بار تنها مقدار بسیار اندکی به اندازه یک لقمه (برای مثال یک لقمه سینه مرغ) پروتئین مصرف کنید.به اندازه ای آب بنوشید که تشنگی شما فروکش کند.
2 ساعت قبل از شروع پیش قضاوت یک وعده سرشار از کربوهیدرات، چربی و سدیم مصرف کنید
که باید شامل ۷۵-۹۰ گرم کربوهیدرات، ۲۰-۳۰ گرم چربی و ۱۰۰۰-۲۰۰۰ میلی‌گرم سدیم باشد.
این وعده واقعا به شما کمک خواهد کرد.
از آنجایی که شما در چند روز گذشته سدیم بدن خود را تخلیه کرده اید قابلیت بدن شما در حفظ بیشتر سدیم اکنون افزایش پیدا کرده است.از آنجایی که سلول های بدن شما خالی از سدیم شده است احتمال اینکه سدیم بیشتری را درون خود محبوس کنند بسیار زیاد است (همچنین آبی که همراه آن به درون سلول خواهد رفت).در این حالت آب درون سلولی افزایش و آب زیر پوستی کاهش پیدا خواهد کرد.همچنین از آن طرف اگر افزایش حجم ذخایر گلیکوژن را نیز درون سلول‌ها در نظر بگیریم این موضوع نیز خود باعث افزایش حجم سلول و در نتیجه افزایش حجم ماهیچه‌ها میشود
یک سری شواهد نقلی نیز در میا‌‌ن بدن سازان وجود دارد که بیان میکنند که مصرف یک وعده سرشار از چربی ممکن است باعث افزایش برجسته شدن رگ ها در یک بازه زمانی کوتاه بعد از مصرف وعده شود.خود من نیز به شخصه چنین تاثیری را تجربه کرده ام و به همین دلیل در این وعده مقداری چربی نیز در نظر گرفته شده است.
حدود ۳۰ دقیقه قبل از گام گذاشتن بر روی صحنه مسابقه شما باید شروع به نوشیدن جرعه جرعه یک نوشیدنی قندی کوچک کنید.این عمل باعث ادامه آبرسانی به بدن خواهد شد و همچنین این اطمینان را به شما خواهد داد که هنگام انجام فیگور های سخت انرژی کافی و لازم را خواهید داشت.بعد از اتمام فاز پیش قضاوت مصرف کربوهیدرات خود به میزان ۳۰-۶۰ گرم هر دو ساعت یک بار را تا شروع مسابقه اصلی ادامه دهید.
تمرینات
تمرینات در طول هفته پایانی باید طوری باشد که به شکل مناسبی بتواند باعث تخلیه ذخایر گلیکوژن شود تا در ادامه بارگیری کربوهیدرات به شکل مناسبی انجام شود.در طول هفته قبل از شروع مسابقه عضلات خود را به ناتوانی یا حتی نزدیک به ناتوانی نرسانید.شما نباید در روز مسابقه احساس درد یا کوفتگی عضلانی داشته باشید.تمرینات خود را در بازه ۱۵-۲۵ تکرار انجام دهید و زمان استراحت بین ست‌ها نباید بیشتر از ۶۰ ثانیه شود.
از وزنه های سبک استفاده کنید و اطمینان حاصل کنید که ۴ تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی عضلانی ست شما به اتمام خواهد رسید.این روش برای تخلیه مناسب ذخایر گلیکوژن کاملا کارامد می‌باشد.آخرین روز تمرین شما باید ۳ روز قبل از شروع مسابقه باشد.تمرینات هوازی خود را تا دو روز قبل از شروع مسابقه ادامه دهید اما روز قبل از مسابقه را استراحت کنید.شما به آن نیاز دارید.
نکات قابل توجه
- از مصرف محصولات بر پایه گندم فرآوری شده بعد از روز دوشنبه خودداری کنید زیرا برخی افراد نسبت به گندم آلرژی خفیف دارند که همین موضوع میتواند باعث احتباس آب درون بدن شود
- مصرف لاکتوز بعد از روز دوشنبه را کاملا قطع کنید زیرا مصرف آن ممکن است باعث افزایش آب زیر پوستی شود.
- بعد از روز دوشنبه از مصرف نوشیدنی های کربوهیدرات دار خودداری کنید زیرا مصرف آنها میتواند باعث افزایش احتباس آب زیر پوستی شود.
- هنگام بارگیری کربوهیدرات عاقلانه عمل کنید.اگر دارای یک متابولیسم کند هستید از میزان حداقل توصیه های گفته شده استفاده کنید.
- از یک آنتی هیستامین ضد خواب آور صبح روز مسابقه استفاده کنید.در هفته آخر مسابقات به دلیل تخلیه شدن بدن کارایی سیستم ایمنی کاهش پیدا خواهد کرد و احتمال ابتلا به آلرژی‌ها و امراض افزایش خواهد یافت.آلرژی‌ها و امراض باعث افزایش سطح هیستامین بدن خواهد شد که این ترکیب میتواند باعث افزایش آب درون بدن شود همچنین دیگر علائم دیگر سرما خوردگی نیز بروز خواهد کرد.مصرف یک آنتی هیستامین میتواند از این وقایع جلوگیری کند.
- از برنزه کننده‌ها یا هر مواد دیگر در حد امکان در محیط بیرون زیر نور خورشید استفاده کنید.بودن زیر نور خورشید و گرمای آن باعث افزایش برجستگی رگ ها خواهد شد.
- روز مسابقه همراه خود یک حوله نیز داشته باشید.به آن نیاز خواهید داشت.
- از شورت های مخصوص مسابقه با رنگ روشن استفاده نکنید.اگر مواد برنزه کننده روی آن مالیده شود میتواند شکل بدی به آن دهد.
- از یک گرمکن با رنگ تیره در روز صبح مسابقه استفاده کنید.این کار باعث گرم نگه داشتن بدن شما میشود. به احتمال زیاد ساختمان محل برگزاری مسابقه ممکن است سرد باشد و انجام این کار میتواند باعث افزایش برجستگی رگ های شما شود.همچنین رنگ تیره این گرمکن باعث خواهد شد تا اگر مواد برنزه کننده روی آن مالیده شود ظاهر بدی پیدا نکند.
- هنگام دم انداختن در عضلات حرکات خود را باید به صورت چرخشی انجام دهید و از سرشانه‌ها شروع، سپس سینه، عضلات پشت و جلو بازو تمرین خود را انجام دهید و دوباره همین فرایند را تکرار کنید.از تکرار های بالا تر ۱۰-۱۵ تکرار با وزنه های سبک تر استفاده کنید و سرعت انجام تکرار‌ها را متوسط حفظ کنید.به عضلات پا، پشت بازو و شکم دم ندهید زیرا ممکن است روی صحنه مسابقه فیگور گیری این عضلات برای شما مشکل ساز شود.
- به یک عضله بیش از حد دم ندهید.اگر این کار را انجام دهید باعث خواهد شد آن عضله تفکیکش کمتر شود و همچنین فیگور گیری برای آن عضله دشوار تر خواهد شد.
- در صورت امکان در محیط بیرون به عضلات خود دم دهید.
- هنگامی که روی صحنه مسابقه هستید آرام باشید و اعتماد به نفس خود را نشان دهید.اگر ظاهر شما طوری باشد که نشان دهنده ایمان شما نسبت به پیروزی باشد پس داوران نیز با شما هم نظر خواهند بود.
- لبخند را فراموش نکنید
تمام صفحه شما رو دو بار بعضی قسمت هاش رو سه بار خوندم خیلی به دردم خورد.خوش به حال شاگردات.ممنونم ازت.جامعه به افرادی مثل شما خیلی نیاز داره.پایدار باشید استاد.🖐️🖐️❤️