ورزش ها و حرکاتی ساده برای کوچک کردن باسن

انجام تمرین های مناسب و حـرکـات ورزشـی مـربـوط بـه ایـن قـــسمت از بدن تغییرات چشـمـگیری را در ایـن نـقــطه به وجود می آورد و به شما کمـک می کـنـد تا عضلات باسن خود را به سختی سنگ در آوریـد. حـال بـه چـنـد نـمونه از این حرکات و تمرین های کششـی کـه نـقــش مــهمی را در استحکام بخشیدن به عضلات مختلف پشت شما ایفا می کنند اشاره میکنیم.

 ورزش هایی که سبب کوچک و خوش فرم شدن باسن می شوند

1) کوه پیمایی

کوه پیمایی به شما کمک میکند تا مقادیر زیادی کالری از دست دهید. بالا رفتن از سراشیبی های تند به ویژه در ارتفاعات که هوا رقیق تر است انرژی فراوانی را می طلبد.

همچنین در هنگام پایین آمدن که در سرازیری قرار می گیرید کلیه عضلات باسن به طور ناخودآگاه به کار می افتند.

اگر یک کوله پشتی سنگین را هم بر دوش خود بیندازید، آنگاه یک وزرش پر تحرک بی نظیر را انجام می دهید و به علاوه میتوانید از طبیعت اطراف خود نیز لذت ببرید.

یک فرد ۷۰ کیلویی در یک ساعت کوه پیمایی در حدود ۳۹۰ کالری میسوزاند.

2) دوچرخه سواری

دوچرخه سواری برای حفظ تناسب اندام های مختلف بدن شما مفید است و عضلات ران و باسن را نیز به تحرک وا میدارد. بر روی یک دوچرخه بنشینید و ۳ دقیقه با سرعت ۲۵ کیلومتر در ساعت یا ۲ دقیقه با سرعت ۴۰ کیلومتر در ساعت رکاب بزنید.

برای از بین بردن هرچه بیشتر کالری میتوانید برای ۳۰ دقیقه به طور مداوم به رکاب زدن ادامه دهید. دوچرخه سواری را میتوانید هم با استفاده از دستگاه های موجود در باشگاه های ورزشی انجام دهید و هم با یک دوچرخه در فضای باز. رکاب زدن به تقویت عضلات باسن کمک می کند.

یک شخص ۷۰ کیلویی در مدت زمانی برابر با ۴۵ دقیقه رکاب زدن در حدود ۳۳۵ کالری می سوزاند.

 3) دویدن

دویدن جزء ورزشهای قابل دسترس برای همگان است. یادگیری آن ساده است، باعث کاهش استرس می شود، سبب از دست دادن وزن اضافی می شود و شادی و نشاط را به شما هدیه می کند.

به علاوه تک تک عضلات باسن شما را نیز به حرکت وا می دارد به ویژه زمانی که چندین مانع نیز بر سر راه شما قرار داشته باشد. دو سرعت گزینه ای است برای آن عده که قصد سوزاندن کالری بیشتری را دارند.

 یک فرد ۷۰ کیلویی در حین ۱ ساعت دویدن آرام حدود ۳۰۰ کالری انرژی می سوزاند.

 

4) پیاده روی

پیاده روی ورزش ساده ای است که میتوان آنرا در هر کجا انجام داد. نیاز به آموزش ندارد و شما میتوانید آنرا در هر زمان که اراده کنید انجام دهید.

می توانید از تپه ها بالا روید و مدت زمان آنرا هر روز بیش از روز قبل افزایش دهید. با این کار می توانید چربی موجود در باسن خود را به طور قابل ملاحظه ای کاهش دهید.

 یک فرد ۷۰ کیلویی در حین ۱ ساعت پیاده روی تند حدود ۳۰۰ کالری از دست می دهد.

بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن

در زیر به بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن اشاره می کنیم

1) اسکات پرشی: این حرکت آنچنان روی پایین تنه تان کار می کند که حسابی به درد و سوزش می افتد. این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد.

2) لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر اینصورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است.

3) استپ با وزنه: ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و کم کم آنرا سنگین تر کنید.

4) دویدن روی کوه: یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است.

5) دستگاه پرس پا: این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم ها در باشگاه استفاده می شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه های سنگین می توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید.

 

حرکات ساده ای که در خانه می توان برای کوچک کردن باسن انجام داد

 حرکت اول: بالا بردن پا به سمت بالا

به پهلو دراز بکشید همانند تصویر دست چپ را زیر سر بگذارید و دست راست را روی زمین و در مقابل قفسه سینه قرار دهید.پاهای خود را صاف قرار دهید و بدون آنکه قسمت های دیگر از بدن شما حرکت کند پای راست را به آرامی بالا ببرید کمی مکث کنید و پا را به حالت اول برگردانید. این حرکت را در سه ست و هر ست 10 مرتبه برای هر پای خود انجام دهید. پس از مدتی که آمادگی بدنی شما برای انجام این حرکت بیشتر شد می توانید به مچ پای خود وزنه ببندید یا پای خود را برای مدت بیشتری بالا نگه دارید.

حرکت دوم:تاشو

 همانند تصویر به پهلوی چپ دراز بکشید، پاشنه ی پای راست را بر روی پاشنه پای چپ بگذارید زانوها را با زاویه ۴۵ درجه از هم باز و به سمت بالا بکشید. پس از مقداری مکث به حالت شروع برگردید. این حرکت را در سه ست و هر ست 8 مرتبه برای هر پا انجام دهید.

 حرکت سوم:بالا بردن ران و باسن

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

طاق باز روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم و کف پا را روی زمین قرار دهید. دست ها را کاملا" از هم باز کنید. باسن و کمر را بالا بکشید. توجه داشته باشید که کف پاها و شانه ها از زمین جدا نشود. سپس به آرامی به حالت اول برگردید.

 

حرکت چهارم:کراس بدن

همانند تصویر در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، پا را مستقیم با زمین نگه دارید و بدن از سر تا پاشنه کاملا" صاف و در یک خط باشد.عضلات شکم را سفت کنید و به آرامی زانوی راست را به سمت شانه چپ جمع کنید و بعد به حالت شروع برگردید.این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

راه هایی برای داشتن ران هایی باریک تر

برای خانم ها و برخی از آقایان داشتن ران هایی باریک و خوش فرم بسیار مهم است. از آنجایی که شما نمی توانید در ناحیه ای که می خواهید وزن کم کنید و کاهش وزن به صورت یکسان در تمام قسمت های بدن اتفاق می افتد داشتن ران هایی باریک کمی مشکل است. همچنین ران ها یکی از قسمت هایی در بدن است که تجمع سلولیت در آنها بیشتر است. اما برخی کارها و تمرین ها وجود دارد که با انجام آنها شما می توانید ران هایی باریک تر داشته باشید.

اسکات

اسکات یکی از بهترین تمرین ها برای پاها به خصوص ران ها است. اسکات را می توان به روش های مختلفی انجام داد. یکی از این روش ها اسکات صندلی است. در مقابل یک صندلی باستید. بدون کمک گرفتن از دست به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا بر روی صندلی قرار بگیرید. سپس بدون کمک گرفتن از دست ها و با نیروی ران هایتان بایستید. این حرکت را در 3 ست و هر ست 12 بار تکرار کنید. می توانید 2 تا 3 روز در هفته تمرین اسکات را انجام دهید.

دویدن

دویدن یکی از بهترین راه ها برای کاهش چربی های اضافه در ناحیه پا و ران است. هنگامی که دویدن منظم که یک ورزش ایروبیک است را با یک رژیم غذایی سالم ترکیب کنید، شما می توانید چربی های اضافه را بسوزانید. از آنجا که دویدن ورزشی است که در آن وزن بدن توسط پاها تحمل می شود، در تقویت و شکل دادن به ران ها موثر است. 3 نوبت در هفته و هر نوبت 20 دقیقه بدوید.

یوگا

یوگا، به ویژه یوگای قدرتی، فوایدی برای افزایش قدرت و کاهش وزن در ران ها را به همراه دارد. هر چند یوگا به اندازه ورزش هایی مانند دو و شنا کالری نمی سوزاند، اما می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد. انجام تمرینات منظم یوگا برای حداقل دو نوبت در هفته باعث کشیده و لاغر شدن ران های شما می شود.

سهم غذا

با کاهش غذای مصرفی، وزن و چربی های اضافیه را کاهش دهید. شما با کنار گذاشتن بخش کوچکی از غذای روزانه می توانید کیلو های اضافه را کم کنید. به جای اینکه تا سیر شدن کامل بخورید، بهتر است به نشانه های گرسنگی توجه کنید و هنوز سیر نشده از غذا خوردن دست بکشید. 10 دقیقه صبر کنید، اگر هنوز احساس گرسنگی می کردید با مصرف میوه و سبزیجات خودتان را سیر کنید. اگر برای غذا خوردن به رستوران می روید قبل از شروع به خوردن، 40 درصد از بشقاب غذایتان را در ظرفی جداگانه برای وعده ای دیگر کنار بگذارید.