آمینو اسید ها

مولکولهای پروتئین از آمینو اسید ها تشکیل می شوند هر آمینو اسید از یک قسمت نیتروژن و یک چارچوب کربنی تشکیل شده است . و همین قسمت کربنی است که بین تمامی آمینو اسیدها تفاوت دارد ولی بخش نیتروژنی در تمامی آمینو اسید ها ثابت است و یک مولکول پروتئین زنجیره ای از همین آمینو اسیدها است.

در کل آمینو اسیدها را می توان به دو دسته ضروری و غیر ضروری تقسیم نمود در کل ۱۲ آمینو اسید برای ورزشکاران ضروری و لازم است .

دید دقیق و تخصصی تر به آمینو اسید ها : آمینو اسید ها به دو نوع ضروری و غیرضروری تقسیم می شوند از نظر تئوری ۸ آمینو اسید ضروری وجود دارد که اگر رژیم غذائی شما شامل والین – لوسین – ایزو لوسین – لیزین –میتونین – فنیل آلانین –ترئونین و تریپتوفان باشد بدن قادربه ساختن تمامی دیگر امینو اسیدها را به منظور رشد ماهیچه ای ترشح هورمونها و آنزیم و غیره (حتی رشد ناخن انگشتان)  می باشد اما دست کم ۴ آمینو اسید  دیگر وجود دارد که برای بدنسازان ضروری به شمار می روند ( هرچند که غیر ضروری نامیده می شوند ) :گلوتامین – تورین – آلانین – آرژنین .

در حقیقت حتی پروتئین هائی که متخصصین تغذیه کامل به شمار می آورند (مرغ – ماهی – شیر و …) برای بدنسازان در واقع پروتئین های ناکاملی هستند و مقدار کافی آمینو اسید برای بدنی تحت فشار شدید وزنه و احیا مجدد فراهم نمی کنند  به همین دلیل باید از مکمل های پروتئینی استفاده کنند . 

قبل از آنکه تک تک آمینو اسید ها را توضیح دهم ابتدا ببینیم بدنمان باپروتئینی که می خوریم چه می کند . پروتئین ها ابتدا در معده توسط آنزیم پپسین به زنجیره های کوچکتر آمینو اسید تجزیه می شود و در روده کوچک به آمینو اسیدهای منفرد یا دی پپتید و تری پپتید  (زنجیره های با طول دو یا سه آمینو اسید ) تجزیه جذب خون و سپس به کبد می رود سه اتفاق برای این آمینو اسید ها در کبد می افتد ۱- دوباره وارد جریان خون شود ۲- در تشکیل یک یا انواع دیگر امینواسیدها ترکیب شود ۳- مجددا تجزیه و متابولیت شود مثلا ساخت HMB ( هیدروکسی بتا متیل بوتیرات- که در مورد آن جداگانه توضیح خواهم داد )

پروتئین اضافه تجزیه می شود بخش نیتروژنی به اوره و از ادرار دفع می شود و ساختار کربنی آن به صورت چربی ذخیره می شود . همچنین می تواند به عنوان سوخت برای انرژی مصرف شود بویژه آمینو اسید های شاخه ای – لوسین – ایزو لوسین و والین – که به عقیده من برای بدنسازان از نان شب واجب تر هستند .

ضمنا تمام آمینو اسید ها دارای دو شکل L  و  D هستند ( حتما در مورد چربی سوز ال – کارنتین شنیده اید) این دو نوع از لحاظ شیمیائی یکسان ولی از نظر ساختمانی تصویر آئینه ای یکدیگر هستند و تقریبا تمام ملکولهای پروتئینی بدن ما از شکل L  تشکیل شده است .

آمینو اسیدهای ضروری

۱) متونین : اما نقش چندانی در عضله سازی یا از دست دادن جربی ندارد.این آمینو اسید در تخم مرغ , ماست, ماهی و دیگر مواد پروتئینی یافت می شود و خود نقش آنتی اکسیدانی دارد و این آمینو اسید یکی از سه آمینو اسید تشکیل دهنده کراتین می باشد.

2)ترئونین: کمبود این آمینو اسید باعث می شود تا بعضی از ترکیبهای پروتئینی در بدن ساخته نشود و این آمینو اسید تخم مرغ و لبنیات موجود است

۳)فنیل آلانین :  در تمامی پروتئین های کامل و میوه جات و عدس یافت می شود موجب تحریک و ترشح ماده ای می شود که باعث کاهش اشتها و احساس سیری میشود همینطور از طریق ممانعت از تجزیه اندورفین ( که هنگام ورزش ترشح آن زیاد می شود ) موجب کاهش احساس درد می شود.

۴)تریپتوفان : بیشتر غذاهای پروتئینی محتوی مقدار کافی تریپتوفان نمی باشند اما در بسیاری از غذاهای کربو هیدرات دار (بویژه موز ) وشیر می توانید بیابید این آمینو یک ماده خواب آور طبیعی بسیار موثر است و دلیل اینکه مردم در اواخر شب برای القا خواب یک لیوان شیر می نوشند به خاطر همین اثر تریپتوفان می باشد.:این آمینو اسید باعث ایجاد حالت ایجاد خواب آلودگی در اشخاص می شود و به عنوان یک پیش ماده برای سروتونین در عصبها عمل می کند و باعث حالت خواب آلودگی می شود.

۵)والین –۶) ایزو لوسین –۷) لوسین : این سه آمینو اسید را به دلیل اینکه به عنوان  زنجیره ای شاخه دار نام برده می شوند. چیزی که مهم است تمرین با وزنه مقدار زیادی از این آمینو اسید ها ( بویژه والین و ایزو لوسین) را می خورد ضمنا میتوانند به عنوان سوخت برای عضلات استفاده شوند بنابراین از کاتابولیسم (تحلیل) عضلات ممانعت می کنند – خصوصا در تمرینهای هوازی طولانی در زمان کات و نزدیک مسابقه – و ماده اولیه برای دو آمینو اسید دیگر گلو تامین و آلانین هستند و بدون مقدار کافی از آمینو های زنجیری بدن شما با سرعت مناسب ریکاوری و رشد نخواهد کرد و با مصرف مقدار کافی از مکمل آب پنیر ( WHEY) مقدار کافی از این آمینو ها را می توانید در اختیار بدن قرار دهید . هر چند که این آمینو ها به صورت مجزا به شکل مکمل وجود دارد.

۸)لیزین : این آمینو اسید نقش انتقال اسیدهای چرب به سلولهای ماهیچه ای را ایفا می کندو به عنوان منابع انرژی در نظر گرفته می شوند.

برای تشکیل کارنیتین توسط بدن نیاز می باشد کارنیتین آمینو اسید دیگری است که نقش مهمی در انتقال اسید های چرب به سلولهای ماهیچه ای ایفا می کند و کمبود این آمینومیتواند تلاشهای شما برای کاهش چربی بدن را کم اثر کند.

آمینو اسیدهای ضروری برای بدنسازان

۹)گلوتامین :  در بسیاری از فرایند های متابولیکی و توازن بین آنابولیسم و کاتابولیسم و به عنوان سوخت برای احشاء کبد و کلیه و سیستم ایمنی مورد نیاز است . عموما مصرف ۱۰ گرم گلوتامین ( ۵ گرم بلافاصله بعد از تمرین ) در روز نیازهای بدن شما را رفع می کند و گرنه بدن در صورت کمبود به سراغ ذخائر خودش که عمده آن در عضلات است می رود و در این صورت انتظار نداشته باشید که عضلاتتان حجیم و پر به نظر برسد. بدون گلوتامین سیستم دفاعی بدن خوب کار نمی کندو باعث تجزیه شدن دستگاه عضلانی می شود و در ضمن این آمینو اسید ارزشمند باعث دفع آمونیاک از مغز می شود.

10)آلانین : تا اندازه ای شبیه گلوتامین است و در افزایش حجم سلولی نقش مهمی ایفا می کند . هنگامی در باشگاه با وزنه عضله خود را تخریب می کنید تا مجدد رشد کند بدن در یک حالت کاتابولیک قرار گرفته و همین محیط است که تفاوت تغذیه ای زیادی بین بدنسازان و سایر ورزشکاران ایجاد می کند الانین امینو اسیدی است که به مقدار زیاد حین تمرین شدید با وزنه و تجزیه بافت عضلانی آزاد می شود.

همچنین باعث پایداری قند خون تحت شرایطی می شود و برای این کار از گلوکز کمک می گیرد و مصرف آن نیز بعد از تمرین بسیار مفید خواهد بود به میزان ۱ الی ۲ گرم بلافاصله بعد از تمرین.

11)تورین : بعد از گلوتامین فراوان ترین آمینو اسید موجود در عضلات است و تا حدودی تقلید کننده عمل انسولین و جذب گلوکز و متابولیسم پروتئین ها در عضلات را ارتقا می دهد تمرین شدید و دیگر انواع استرس سطح تورین را در بدن به سرعت کاهش می دهد. این آمینو اسید باعث کاهش تجزیه پروتئین می شود. و در در نگهداری حجم بسیار مفید است. بهترین زمان مصرف تورین دقیقا پس از پایان تمرین است.

12)آرژنین : بعضی از مطالعات علمی نشان داده که مصرف آرژنین ترشح هورمون رشد را افزایش می دهد ضمن اینکه تولید ماده شیمیائی نیتریک اکسید که نقش مهمی در انبساط عروق خونی و دم عضلانی دارد را افزایش میدهدو یکی از بهترین زمانهه برای مصرف این مکمل قبل از خواب است زیرا هورمن رشد در شب در هنگامی که ما خواب هستیم ترشح می شود و به خاطر همین است که خواب کافی در طول شب برای بدنسازان بسیار ضروری است

آمینو اسیدهای غیر ضروری

کارنیتین : مهمترین آمینو اسید غیر ضروری برای بدنسازان کارنیتین است که دارای اثر فوق العاده ای بر متابولیسم چربی دارد و می تواند از لیزین تولید شود . همچنین در کاهش چربی خون ( تری گلیسیرید ها ) موثر است .

تیروسین : اثری مخالف تریپتوفان دارد و اثر تحریک کنندگی ( تا حدودی مشابه کافئین و افدرین ) و افزایش انتقال عصبی از مغز به عضله است موجب ایجاد نیروی بیشتر حین تمرین هم می شود در یک کلام افزایش قدرت و هوشیاری در طول روز

گلیسن : یکی دیگر از سه آمینو اسیدی است که منجر به تشکیل کراتین می شود ( متونین را در بالا ذکر کردم و سومین آن آرژنین است ) بر روی افزایش حجم سلول ( عمدتا از طریق هیدراته ( آبدار) شدن ) تاثیرخوبی دارد .

یکسری آمینوهای غیر ضروری دیگر وجود دارد که اهمیت زیادی به نسبت موارد بالا ندارد